Lyhyt sisäisen havainnoinnin harjoitus
Tämä on erinomainen harjoitus jonka tekeminen vie vain muutaman minuutin. Siitä käytettiin aiemmin nimeä "lyhyt itsetarkkailuharjoitus", joka kuitenkin viittaa tarkkailemiseen etäisyyden päästä ja mahdollisesti pelkkään älylliseen tarkkailuun.Läsnäolo on tietoisesta olemista sisäisen kokemuksen kanssa. Erityisesti tunteet ja erilaiset tuntemukset, kuin myös niiden vastustaminen, ovat iso osa sitä.
Harjoitus tuo sinut takaisin tähän hetkeen ja pidemmällä aikavälillä lisää mielen, tunteiden ja kehon välistä tasapainoa. Vaikka käytän ilmaisua "harjoituksen tekeminen", siinä ei ole kyse tekemisestä vaan olemisesta.
Läsnäolo on sitä, että suuntaat huomion itseesi, sisällesi, ja havainnoit mitä ajatuksia, tunteita tai fyysisiä tuntemuksia koet tässä ja nyt. Sinun ei tarvitse tehdä niille mitään eikä myöskään tarttua niihin kiinni, vaan voit antaa niiden vain tulla ja mennä. Vaikka omaksuisit sen lähtökohdan että haluat lakata tekemästä, älä "kytke itseäsi pois päältä", vaan ole läsnä sen kanssa mitä havaitset, mitä tahansa se kulloinkin onkaan.
Aktiiviseksi oppinut mieli ei useinkaan lakkaa tekemästä, eli ajattelemasta, harjoituksen aikana. Sinun ei tarvitse yrittää lakata ajattelemasta, vaan voit havainnoida kuinka mielesi jatkaa toimintaansa ja voit olla sen kokemuksen kanssa.
Rationaalinen mieli ja ajattelu evät aina sisäistä heti edellistä kuvausta, joten älä takerru liiaksi kirjoitettuihin ohjeisiin. Teoriat nimittäin eivät toimi. Vain käytäntö toimii, joten vain tee harjoitusta säännöllisesti. Sen tekeminen tuntuu erilaiselta riippuen päivästä, ja koska sen säännöllinen tekeminen lisää kykyä olla läsnä, sen tekeminen puolen vuoden päästä tuntuu erilaiselta kuin nyt. Suosittelemme tekemään tämän kolme kertaa päivässä: aamulla, sopivassa vaiheessa päivää ja illalla. Muista, että kun vain teet tämän harjoituksen et voi tehdä sitä väärin!
1. Käy istumaan tai makaamaan ja sulje silmäsi.
Anna hengityksen kulkea sisään ja ulos juuri niin kuin se haluaa sillä hetkellä kulkea. Havainnoi hengitystäsi, sitä miten se kulkee ja miltä se tuntuu. Tee näin arviolta 10 sisään- ja uloshengityksen ajan.
2. Ota syvä sisäänhengitys ja anna hengityksesi kulkea edelleen omalla painollaan. Havainnoi ajatuksiasi ilman että tarraat niihin kiinni. Pistä ajatus merkille sen noustessa mieleesi ja anna sen mennä. Kesto ei ole niin tärkeää, joten älä vilkuile kelloa vaan arvioi milloin n. puoli minuuttia on kulunut: tämä on riittävä aika.
3. Ota syvä sisäänhengitys ja anna hengityksesi kulkea edelleen omalla painollaan. Havainnoi tunteitasi samalla tavalla. Voit kysyä itseltäsi: "Mitä minä tunnen nyt?" Tunteen nimeämisestä voi joskus olla apua sen havainnoinissa, mutta et tarvitse tunteestasi mitään älyllistä tietoa: riittää kun tunnet sen mitä tunnet. Jos havaitset epämukavan tunteen, voit jatkaa kysymällä: "Mitä minä pidän tästä tunteesta?" ja olla sen tunteen kanssa joka nousee esiin vastaukseksi. Ole tässä arviosi mukaan n. puoli minuuttia - minuutti.
4. Ota syvä sisäänhengitys ja anna hengityksesi kulkea edelleen omalla painollaan. Havainnoi fyysisiä tuntemuksiasi noin puolen minuutin ajan käymällä kehosi läpi aloittaen joko varpaistasi tai päästäsi, ja kuljettaen huomiotasi kehoasi pitkin havainnoiden vuorotellen molemmat käsivarret ja jalat. Tämän jälkeen levitä huomiosi koko alueelle ja tunne kehosi kokonaan.
5. Vedä yksi syvä sisäänhengitys ja päätä harjoitus.
6. Anna itsellesi seuraava palaute:
- mikä oli se tunne jota tunsit / tunnet
- mitä kolmesta toiminnosta oli vaikeinta tarkkailla objektiivisesti, ja
- mikä viidestä kiinnikkeestä teki siitä vaikeaa.
Esim. "Tunnen jännitystä ja vaikeinta oli tarkkailla ajatuksia niihin samaistumisen takia", tai "Tunnen levottomuutta ja vaikeinta oli tarkkailla tunteita vastustamisen takia".
Koska me emme ole tunteemme, vaan tunteet ovat yksi meidän toiminnoistamme, suosin ilmaisua "minä tunnen" sen sijaan että toteaisi "minä olen levoton".
Jotta läsnäolo voisi olla täysin objektiivista, meidän täytyisi ensin päästää irti viidestä pääkiinnikkeestä. Nämä ovat toimintoja joita mielemme tekee automaattisesti, ja ne ovat järjestyksessä: 1. Vertailu 2. Tuomitseminen 3. Vastustaminen 4. Samaistuminen 5. Analysointi. Käytännössä näiden toimintojen lopettaminen ei kuitenkaan onnistu koska mielemme on "ohjelmoitunut" tekemään niitä.
Harjoitusta tehdessäsi enemmin tai myöhemmin havaitset vertailevasi, tuomitsevasi tai vastustavasi jotain tarkkailun kohdetta, samaistuvasi siihen tai analysoivasi sitä. Hienoa! Nyt voit tarkkailla sitä kuinka vertailet, tuomitset, vastustat, samaistut tai analysoit! Jos yrität lopettaa sitä ja puoliväkisin palata "objektiivisuuden" tilaan, tapahtuu tukahduttamista. Ja jos huomaat yrittäväsi päästä eroon esim. jonkin asian tuomitsemisesta pahaksi tai huonoksi, onneksi olkoon! Olet huomannut sen ja voit havainnoida tuota mielessäsi tapahtuvaa toimintaa.
Jos harjoitusta tehdessäsi huomaat, että ajatuksesi ovat lähteneet harhailemaan, sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin palata havainnoinin tilaan tässä ja nyt. Tai jos kuitenkin huomaat esim. soimaavasi itseäsi siitä ettet pysty keskittymään, tai syyllistäväsi itseäsi siitä ettet ole tehnyt harjoitusta säännöllisesti, voit silloinkin vain palata havainnoinin tilaan. Soimaamisenkin takana on motiiveja tai tuntemuksia, joita voit havainnoida ja jotka voit valita tuntea. Harjoituksen idea on vain ja ainoastaan olla kaiken sen kanssa mitä havaitset itsessäsi.
Tee tämä kolmesti päivässä niin, että varaat sille muutaman minuutin ja keskityt siihen - eli olet vain läsnä harjoituksen tehdessäsi. Voit myös vaihdella järjestystä, jossa käyt ajatukset, tunteet ja kehon läpi. Näin voit välttää harjoituksen muuttumista mekaaniseksi rutiiniksi